「布団に入っても眠れない」「眠ったはずなのに疲れが取れない」こういう悩みを抱えていませんか？
本記事では、すぐに始められる快眠する方法を紹介します。
ちょっとした工夫をすることで質の良い睡眠を手に入れましょう。
睡眠が大切な理由
睡眠は生活に必要不可欠なものです。
健康のために重要な以下のような事柄と深く関連しています。
- 心身の疲労回復
- 記憶の定着
- 免疫機能強化
- ホルモン分泌促進
睡眠は生活習慣病とも深い関係があり、質が悪いと以下のように発症する可能性が高くなるといわれています。
| 高血圧 | ２倍 |
| うつ病 | ３倍 |
| 虚血性心疾患 | ３倍 |
| 脳血管疾患 | ３～５倍 |
睡眠不足による日中の眠気から事故につながる危険もあります。
質の良い睡眠とは
そもそも「質の良い睡眠」とは、どういうものでしょう？
これから快眠生活を納得して続けられるように、まずは理屈を理解しておきます。
睡眠は、大きく「レム睡眠（Rapid eye movement sleep）」と「ノンレム睡眠（Non-rapid eye movement sleep）」にわけられます。
「レム睡眠」とは、いわゆる「浅い眠り」で身体は休まっていますが脳は活発な状態です。
この状態の時に起きるとスッキリと起きることができます。
「ノンレム睡眠」は身体も脳も休息している「ぐっすりと眠っている」状態です。
このノンレム睡眠に達して脳も休めて、レム睡眠でスッキリ起きることが「質の良い睡眠」です。
本記事では主に「ぐっすりと眠る」方法を説明します。
スッキリ起きる方法については、『不登校・引きこもり対策にも！朝無理なくスッキリ起きる方法』の記事を参考にしてください。
ぐっすりと眠るための習慣
質の良い睡眠をとるための方法を紹介します。
体温を意識する
睡眠は「深部体温」と深く関係しています。
体の奥の体温は、日中はそれほど変化しません。
夜になり「深部体温」がさがるときに眠りに入りやすいことがわかっています。
そのため、就寝の３時間前くらいに入浴や軽い運動をして体温を上げておき、就寝時に氷枕などで頭や首の後ろを冷やすなどすると体温に勾配がついてぐっすりと眠れるようになります。
余談ですが、夏に寝苦しいのは気温が高いため、深部体温が下がりにくいからです。
カフェインを控える
カフェインの覚醒作用は長いと８時間も継続します。
眠る前に摂取すると目がさえてしまいますので、夕方以降はカフェインの入っていないものにしましょう。
特にハーブティーは、香りにリラックス効果があるのでおすすめです。
眠る前の刺激を避ける
なかなか眠れないとついついスマートフォンを触ったりしてしまいがちです。
ですが、スマートフォンなどを使用していると光の刺激により目がさえてしまいます。
寝室はできるだけ暗く静かな環境にしましょう。
正しい昼寝
昼間の眠気解消と気分転換に、昼食後の昼寝は有効です。
昼寝の時間は３０分以内が良いといわれています。
ですが、午後３時以降の昼寝は夜の睡眠に影響するので控えましょう。
習慣が乱れてしまったら
質の良い睡眠をとるために必要な習慣は理解できたと思います。
これらの方法を実行することで快眠習慣が身に付きます。
ですが理屈はわかっていても、理想論としか思えないかもしれません。
毎日続けるとなるとなかなか難しいですし、改善を始めたばかりのときは効果が感じられないかもしれません。
そういったときに習慣を強制的にレールに乗せようと睡眠薬に手を出そうとする人がいます。
絶対にやめてください。
睡眠薬から得られるのは「不自然な睡眠」です。
薬による不自然な睡眠が習慣になってしまう恐れがあります。
忙しくて実行できなかった日や改善を始めたばかりのときはもちろんあるでしょう。
そういう時は「自然な睡眠」のサポートをする効果があるサプリメントを使用すると良いです。
例えば「月の休息
」ですね。
「月の休息」はセロトニンの原料となるトリプトファンとビタミンB6が配合されています。
セロトニンというのは脳内物質で別名「幸せホルモン」と呼ばれ、心を安定させてバランスを取ってくれます。
別名がインチキくさいですが、呼ばれているので仕方がないですね。
効果は眠りを誘うのではなく、心の安定を促すので「自然な睡眠」につながります。
薬ではなく食品なので、お酒を飲んだ後でも服用できるのがうれしいですね。
おわりに
「質の良い睡眠」をとるために必要な事は理解できたでしょうか。
最後にもう一度、まとめておきます。
- 深部体温に勾配をつける
- 眠る前はカフェインを控える
- 眠る前の刺激を避ける
- 昼寝は正しくする
そして快眠生活の補助には、薬ではなくサプリメントをつかって「自然な眠り」を心がける。
最後に、サプリメントのサイトへのリンクを貼っておきます。
「月の休息」
ページ本文で紹介した記事
不登校・引きこもり対策にも！朝無理なくスッキリ起きる方法