日本は長寿の国と言われています。
「お魚」を食材とした日本食にその秘密があるのではないかと世界的に注目されているんです。
なんと「お魚」をたくさん摂ると心臓病リスクが少なくなることがわかっているんですよ。
だけど食べ慣れていないと調理の仕方がわからなかったり、食べるときに骨が気になるなど思うところはあると思います。
そこで今回は「美味しいお魚を手軽に食べて健康に」をテーマにお話していきます。
お魚を食べる習慣
わが家の３歳になる子供はお魚が大好きです。
「お肉よりお魚がいい～」
と自分で言っちゃうくらいです。
どうやらお肉は噛み切れないのがイヤみたいです......安いお肉でごめんね。
そんなお肉やお魚、野菜などの食の好みですが、年齢で変わるのではなく、育った環境によって決まってくるという話もあるんです。
例えば２０歳代の頃にお魚をたくさん食べていた人は、４０歳代になっても同じくらいお魚を食べます。
２０歳代の頃にお魚を食べる量が少なかった人は、４０歳代になっても少ないままです。
これは、わたしの周りを見ても正しい気がしますね。
あなた自身の好みは既にできあがっています。
しかし子供の食習慣は、幼少期に決まる可能性が大きいので、健康に良い食べ方を習慣化してあげたいですね。
ちなみに我が子の場合ですが、両親ともお魚が好きなこともあり、離乳食の頃からお魚を食べています。
はじめの頃は、お刺身を焼いてあげたり、骨がほとんどないめかじきの切身を焼いて食べさせていました。
今はサンマを焼いてから、ほぐして骨をとってあげていますが、骨が残っていても自分で口から出せるようになりました。
たまに骨が刺さって泣くこともあるんですが、取れたあとは「お魚すき～」と言って続きを食べはじめるくらいにはお魚好きに育っていますよ。
お魚が健康に良い理由は？
冒頭で「お魚が長寿の秘密」ということを書きました。
お魚と健康にはどのような関係があるのでしょうか？
それは「お魚のアブラ」のEPAとDHAにあります。
「アブラ」と聞くと、健康に良くないイメージがあるかもしれません。
「お肉のアブラ」を摂り過ぎると確かにそうです。
動物性脂肪を摂りすぎると、脳卒中や心臓病の原因になる「悪玉コレステロール」を高くします。
しかし「お魚のアブラ」は違うんです。
悪玉コレステロールと並ぶ心臓病の原因になる中性脂肪を下げる働きを持っているんですよ。
「お魚のアブラ」に含まれる栄養素EPAとDHAのおかげです。
EPA・DHAは、食事から摂るしかありません。
そのため厚生労働省は、EPA・DHAなど体に良いと言われている「お魚のアブラ」などを１日約２g摂ることを勧めているんですよ。
EPA・DHAの量はお魚の種類によっても様々で、お刺身100gに含まれる量は大体以下のようになっています。
| お魚 | EPA (mg) | DHA (mg |
| カツオ | 80 | 310 |
| サケ | 210 | 400 |
| イワシ | 600 | 650 |
| サバ | 1600 | 2600 |
......サバ、すごいです。
EPA・DHAが摂取できる量は調理方法によっても変化しますが、刺身と比べて煮物や焼き魚は１割から３割ほど減ると考えるとよいです。
新鮮なお魚を見分ける
お肉は「熟成」という考えもあるので新鮮なものが美味しいわけではありませんが、お魚の場合は鮮度がいいほど美味しいものがほとんどです。
「新鮮なお魚が食べたいっ！！」
そう思って買い出しに行っても、お魚の種類によって新鮮さを見わけるポイントが様々で覚えられないですよね？
そんなときに便利なのが竿と仕掛け、自分で釣れば間違いなく新鮮......
......間違いなく新鮮ですが、毎日釣りに行くわけにもいきませんね。
ここで説明するのは、お店で仕入れる際に役に立つ方法にしておきましょう。
新鮮なお魚を仕入れるために便利な本を紹介します。
「からだにおいしい 魚の便利帳」です。
いろんなお魚の情報が図鑑のようにまとめられているのですが、普通の図鑑とは違って「食べること」がベースになっています。
それぞれのお魚のページは以下のような情報で構成されています。
- お魚の写真
- お魚の名称
- 生息域
- 旬の時期
- 目利きのポイント
- さばき方
- レシピ
わが家では「新鮮なお魚を選べるようになるように、できれば料理も代わりにしてくれないかな？」という願望から３歳の子供と一緒に読むことにしています。
少し古い本なので絶版になっていないか心配でしたが、まだあるみたいですね。
クチコミの評価も高い......さすがです。
焼き魚は面倒？
お肉と比べてお魚を食べない理由に面倒っていうのがあります。
なにが面倒ってアレですよ......
魚焼きグリルを洗うのが面倒くさいっ！！
あの形状、あの網についたお魚の皮......
わかりますよね？
わたしも以前は、グリルを使うのがイヤでお魚屋さんで既に焼いてくれているお魚を買って食べていました。
しかし結婚式の引出物で、電子レンジで焼き物ができるアイテムをもらってからは、気軽に焼き魚を作ることができるようになりました。
そのアイテムがこれです。
魚焼きグリルと比べると焼き上がりの香ばしさは劣りますが、洗いやすさが圧倒的に手軽です。
洗うときと注意点としては、下のお皿は意外と削れやすいです。
砥石くらいの硬さですかね。
わたしは自分の爪が皿にあたっていることに気付かず擦っていたら、爪も皿も削れてしまいました。
手軽にお魚
手軽にお魚を摂れる「ツナ缶」
あなたは利用してますか？
便利だから常備してしまいますよね？
でもちょっと気になるのが、一緒に入っている油
どうしていますか？
ツナ缶の油には、綿実油・大豆油が使われています。
「綿実油」は、ビタミンE、β-シトステロール、オクタコサノールなどが含まれていて、「大豆油」には、ビタミンKやビタミンEが多く含まれているn-6系の油です。
お魚に多く含まれるのは「n-3系」ですね。
ダイエットの話になるとよく聞く「必須脂肪酸」ですが......
「n-6系は悪、n-3系を積極的に摂ろう」
?
こんな極端な話も目にしますよね？
でもこれは極端な表現なんです。
実際は......
「n-6系も必要だけど意識しなくても摂れるから、n-3系を意識的に摂ってバランスをとりましょう。」
という意味なんですね。
「だったらやっぱり捨てた方が良いんじゃない？」
そう思いましたか？
よく考えてみてください。
ツナ缶の油はただのn-6系ではないんです。
その中にお魚がずっと浸かっていたんですよ？
ツナ缶の油にはEPAとDHAがタップリと溶け込んでいるんです。
これを捨ててしまうのは勿体ない「MOTTAINAI」です。
是非、積極的に料理に使ってください。
EPA・DHAを手軽に摂る
ここまでお魚からEPAとDHAを手軽に摂るための方法を紹介しました。
「でも、もっと......もっと手軽にEPA・DHAを......」
そんなあなたのために、サプリメントも紹介します。
ゾウのサトちゃんでお馴染みの「佐藤製薬グループ」の「 美健知箋EPA&DHA 」です。
EPA・DHAのサプリメントは多数ありますが、他のサプリメントのEPAとDHAの含有量が合計400mg程度なのに比べて、美健知箋EPA&DHAは750mgと圧倒的です。
公式サイトを見てみると、「カツオの刺身で99切れ分」ですって
...
......
.........カツオ？
あれ？カツオって確か......お魚の中でもかなり少なめ......
まぁ広告のうたい文句なのでカツオにしたのでしょう ^_^;
「佐藤製薬グループ」という安心感もありますしね。
美健知箋EPA&DHA
おわりに
参考になったでしょうか？
日本人の長寿の秘密「お魚のアブラ」
健康のために摂るのもいいですが、できれば「お魚が好きだから食べる」方がいいですよね。
小さな子供には、積極的に食べさせてあげましょう。
泳いでいた姿のまま食卓に並ぶ焼き魚は、命を頂くということを学ぶ食育にもつながると思いますよ。